“抗炎”的概念在近几年非常火热，成了营养健康相关的高频词汇。
这里说的“炎”可不是各种病菌/病毒引起的感冒或者其他感染，而是一种身体存在的持续的、无菌性、全身低度的微炎症状态。
其实“抗炎”的方式多种多样，今天跟随肾上线一起来了解！
肾友普遍存在的慢性炎症
由于肾功能下降对炎症因子清除减少，以及其他原因导致炎症因子产生增多，导致肾友常出现慢性炎症。
这种持续的炎症状态会加速肾功能下降，而肾功能下降又进一步引发慢性炎症，形成恶性循环。
这种微炎症状态不易被察觉，如果化验的话，可通过这些指标来评估慢性炎症的程度：
日常常用指标：超敏C反应蛋白升高↑、血沉加快 ↑ 、中性粒细胞与淋巴细胞的比值升高 ↑ 、血小板与淋巴细胞的比值升高 ↑ 等。
研究常用指标：白介素-6、坏死因子-α， 这些指标检测成本较高，对实验技术要求也更严格。
医生点赞的4个抗炎习惯
1
“抗炎”饮食
许多天然食物中就存在“抗炎”成分，也是日常生活中我们最容易接触到的。
最典型的就是各种水果、蔬菜、香料、坚果、茶叶等，这些都是抗炎食物，肾友们可以经常吃。
而油炸食品、各种甜食、高盐食物、高饱和脂肪的肉类、精致碳水等都是“促炎饮食”，肾友们尽量少吃。
2
规律运动减轻炎症
越来越多研究显示，经常参加体育锻炼的人，体内的全身炎症循环标志物较低，有规律的体育活动与长期的“抗炎作用”有关。
除此之外，长期缺乏运动锻炼，还会给肾友带来其他的负面影响：包括肌肉流失、心肺功能下降、抗感染能力下降等。
推荐病情稳定的肾友，进行中等强度运动，每天至少30分钟，每周累积超过150分钟。
可以选择自己喜欢的运动，比如慢跑、快走、骑行、打太极、打羽毛球等，都是可以的。
可以从低强度开始，循序渐进，达到中等强度（运动的过程中可以讲话但不能唱歌），并长期坚持下去。
3
睡眠，是修复细胞损伤的绝佳时期
充足的睡眠对身体健康至关重要，许多研究证实，长期睡眠不足会导致身体氧化应激、炎症因子水平增加，甚至增加认知障碍的发生风险。
良好的睡眠，是我们肾友修复身体损伤的绝佳“处方”。
一般成人每天需要7-8小时的睡眠时间，定时定点规律入睡，避免灯光、声音、冷热刺激，睡前少玩电子产品等都能有助于我们睡个好觉。
如果有失眠问题，自己调整不好，可以遵医嘱使用安眠药物，如唑吡坦、佐匹克隆等安眠药物肾友是可以用的，一般不影响肾脏。
4
痛苦、焦虑、抑郁是人生常态
接纳是转变的开始
长期不良情绪也会增加身体的炎症水平。
研究显示，长期处于压力状态下，或者长期抑郁状态下，都会增加身体慢性炎症反应，增加炎症细胞因子循环水平（如IL-6和TNF-α），这可能激活自身免疫过程，导致内皮功能障碍，促进肾纤维化，加速肾功能下降。
除了增加炎症水平外，焦虑抑郁的情绪还会影响我们的生活习惯，容易吃不香、睡不好，心情不好有时也不愿意配合好好吃药、随访，这些因素都会对肾病进展有较大影响。
当焦虑抑郁出现时，强行压制念头，抗拒焦虑、压抑悲伤，反而会带来更多痛苦情绪。
我们的心灵就像一片草原，痛苦和烦恼就像是杂草，如果我们试图用蛮力把杂草连根拔起，反而会破坏草原土壤。而我们如果选择去播种鲜花和牧草，杂草久而久之会被取代。
积极的情绪，不是没有焦虑，没有痛苦，而是当焦虑和痛苦来临时，我们不再抗拒和责怪自己“为什么我这么焦虑”“为什么我这么痛苦”，温柔的对自己说“没关系，这是正常的，我知道了”，当我们不再评判情绪的好和坏，只是单纯的看见这份负面情绪，并且愿意陪着自己躺着歇会儿，这份接纳会成为勇气和力量。
等有力气时，再轻轻地把自己注意力转向去做一些自己喜欢的事，例如去外面空旷的地方走一走，看看花、看看草、晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气，抑郁和焦虑会慢慢像潮水一样褪去，内心自然会平静下来。
如果自己实在调节不好，别害怕寻求医生帮助，医生的开导配合药物治疗都能帮助我们脱离这种负面状态。
最后，放只猫猫疗愈下大家的心情~
参考文献：
1.Chronic Inflammation in Chronic Kidney Disease.
2.Sleep deprivation，oxidative stress and inflammation.
3.Sleep and inflammation：bidirectional relationship.
4.Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function.
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